ダイエット開始前に知りたい『基礎代謝』について

みなさんはダイエットを始めたが、なかなか継続しないと言うことはありませんか？
継続しない理由としては色々考えられますが、『過度な食事制限』や『キツイ運動』にいきなり挑戦したが、体重減らなかったり見た目に変化がないため継続できないと言う方がほとんどだと思います。ここではダイエット開始前に知っておきたい基礎代謝と体重が減るメカニズムについて紹介いたします。

体重が減少する原理原則

体重が減少する仕組みは『消費カロリー＞摂取カロリー』になると体は足りないエネルギーを体内の脂肪や筋肉から補おうとすることで起こります。これが『体重が減少する』というメカニズムになります。

この仕組みをわかりやすく言うと
○摂取カロリー（食べ物からのカロリー）
・ご飯、パン、肉など食事から得るエネルギー。
○消費カロリー
・基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー）
・活動代謝（運動や日常動作によるエネルギー）
・食事誘発性熱産生（食べ物を消化・吸収するときに使われるエネルギー）

体重が減る流れ
１、摂取カロリーより消費カロリーが多い
２、体が足りない分のエネルギーを体脂肪から補う
３、脂肪が分解されてエネルギーとして使われる
４、脂肪量が減って体重が落ちる

この一連の流れにより体内の脂肪が減り体重が減少していきます。

基礎代謝ついて

人間の消費カロリーの60％〜70％を占める基礎代謝とは、『人が何もしていなくても、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー』のことです。

例えば、『呼吸をする』『心臓を動かす』『体温を一定に保つ』『脳や内臓を働かせる』これらの人間が無意識的に24時間行うのに使われているエネルギーが基礎代謝です。

○基礎代謝の目安（１日あたり）
性別や年齢、体重、筋肉量によって異なりますがおおよその目安はこちらになります。

年齢	男性（kcal）	女性（Kcal）
18〜29歳	約1,520〜1,750	約1,210〜1,400
30〜49歳	約1,500〜1,700	約1,200〜1,400
50歳以上	少しずつ低下	少しずつ低下

このように運動を行うのに対して１日の基礎代謝は大きな割合を占めていることがわかります。

ご自身の詳しい基礎代謝が知りたい方はインターネットで『基礎代謝　計算』と検索していただければ、ご自身の年齢・性別・体重・身長を入力するだけで、計算してくれるサイトもありますので調べてみてください。

運動だけでは体重が減らない理由

ダイエットを途中で諦めてしまう人の中には毎日キツイ運動をしているのになかなか体重が減少しないことがあげられます。

ではなぜ運動ではなかなか体重が減少しないかというと前述した『基礎代謝』『活動代謝』『食事誘発性熱産生』の消費割合が大きく関わっています。

この通り運動による消費の割合は20％〜30％程度しかないのです。ダイエットの際にみなさんが取り組むことが多い代表的な運動を30分行った際のだいたいの消費カロリーは下記の通りです。

運動内容	消費カロリー（30分）
ウォーキング（散歩）	約120kcal
ジョギング（ゆっくり）	約200kcal〜240kcal
ランニング（早め）	約300kcal〜400kcal
自転車	約180kcal〜240kcal
水泳（ゆっくりクロール）	約240kcal〜300kcal
ダンス（エアロビなど）	約200kcal〜300kcal
軽めの筋トレ（自重トレなど）	約100kcal〜150kcal
中強度の筋トレ（ダンベル・サーキットなど）	約150kcal〜250kcal

いかがでしょうか？
運動による消費カロリーって思った以上に少ないとは思いませんか？
食事に置き換えて考えると、早めのランニングを行ってもポテチ１袋（100gあたり560Kcal）も食べれないとは愕然としませんか？笑
少し運動を頑張ったからといって、自分へのご褒美にお菓子を食べたり、お酒を飲んだりしたらカロリー的にはむしろプラスになってしまします。
これを知らず知らずのうちに繰り返しているうちに体重が減らないと言うループに陥ってしまいます。

過度な食事制限で体重が停滞する理由

次にダイエットを始めたばかりの方がやってしまいがちなのが、過度な食事制限です。

よく耳にするのは『○○だけダイエット』ですね。
バナナだけ、野菜だけ、りんごだけ、・・・etc

前述した通り『消費カロリー＞摂取カロリー』で体重は減少するので、このような食事制限を開始したばかりの時は体重が落ちていくのですが、１ヶ月〜２ヶ月ほどで体重が停滞してしまいます。

それは何故かというと人間の体は極度な食事制限により空腹状態が続くと自己防衛本能として脂肪を蓄えてエネルギーを確保しようとするからです。

さらには、脂肪の代わりに筋肉を分解してエネルギーとして利用してしまいその結果、基礎代謝の低下にもつながってしまいます。

過度な食事制限を経験した方ならわかると思いますが、好きな食べ物を我慢するのってかなり大変ですよね（笑）
そんな食事制限が長く続くわけがありません。むしろ体重が停滞して、理性の糸が切れてから過食に走りリバウンドと言う流れが一番恐ろしいです。
その時は基礎代謝も低下しているので理論上いっきに体重が増加してしまいます。

基礎代謝と消費カロリーを意識して食事を摂ろう

ここまで説明した通りキツイ運動と過度な食事制限がダイエット失敗の原因になると言うことはわかって頂けたかと思います。

でわどうやってダイエットに取り組めばいいのかというと、基礎代謝以上かつ１日の消費カロリー以内の食事で調整するのが効果的です。なぜ基礎代謝以上なのかは過度な食事制限の項目で説明した通り、基礎代謝以下の食事だと脂肪を蓄えてしまったり基礎代謝の低下につながるからです。

基礎代謝の目安は前述したのでみなさんわかると思いますが、１日の消費カロリーの目安ってどのくらいかというと、運動量や生活パターンによって下記のような係数が出ています。

活動レベル	内容の例	係数
1.2	ほぼ座りっぱなし（デスクワーク中心、運動しない）	1.2
1.375	軽い運動（週１〜３回の軽い運動）	1.375
1.55	中程度の運動（週３〜５回の中程度の運動）	1.55
1.725	激しい運動（週６〜７回の運動）	1.725
1.9	非常に活動的（肉体労働・アスリート）	1.9

※軽い運動例：ウォーキング、ヨガ、ストレッチ、家事etc
※中程度の運動例：ジョギング、筋トレ（複数回できる重量）、登山、サイクリング（早め）
※激しい運動例：HIIT（高強度インターバルトレーニング）、高重量筋トレ

この表の目安を利用して自分の基礎代謝に係数を掛けたものが１日の消費カロリーの目安になります。

例えば、基礎代謝1,500Kcalの方で、中程度の運動（週３〜５回程度）の運動をされる方の場合、１日の消費カロリーの目安は【1,500Kcal × 1.55 = 2,325 kcal 】となります。

なのでこの場合は１日の食事での摂取カロリーを1,500Kcal〜2,325Kcalの間で調整すればいいと言うことになります。
極端に言えばこの範囲内であれば『好きなものを好きな時に食べても大丈夫です』

なお脂肪が１kg減少するのに必要な消費カロリーが約7,200Kcalと言われているので、どのぐらいの摂取カロリーで継続すればどのくらいのペースで体重が減っていくかも計算できます。

例えば、上記の例で計算すると１日の消費カロリー2,325Kcalから１日の食事を2,000Kcalで調整して継続したとすると、毎日約300Kcalづつ脂肪が燃焼されていくことになるので、7,200Kcal ÷ 300Kcal＝ 24日で１kg痩せていくという計算になります。
このペースを早めたいと思ったら、範囲内で食事を調整したり・運動量を増やしたりと工夫していくことが可能です。

さいごに

ここまでお伝えしたようにダイエットの失敗を繰り返さないコツは、キツイ運動や過度な食事制限をすることにより継続できないことを避けることが１番大切です。

自分が無理のない範囲で長く継続できる方法を見つけて『理想の体』を目指してみてください。