『PFCバランス』を意識してダイエットを改善しよう

みなさんはPFCバランスというのを知っていますか？
ダイエットについて調べている方なら１度は目にしたり耳にしたことがあると思います。
今回はPFCバランスを意識することでダイエットを楽にする考え方をご紹介いたします。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、P（Protein）たんぱく質・F（Fat）脂質・C（Carbohydrate）炭水化物の三大栄養素の頭文字を取った言葉です。それぞれの成分の主な働きは以下の通りです。

Ｐ（たんぱく質）：筋肉・内臓・ホルモンなど体の材料として使用されます。
F（脂質）：エネルギー源、ホルモンの材料。（テストステロン・コルチゾールなどの合成）
C（炭水化物）：脳、筋肉等のエネルギー源。糖質と食物繊維を合わせたもの

なおこの三大栄養素には１gあたりのカロリーが決まっており、たんぱく質と炭水化物は『１gあたり４Kcal』で、脂質は『１gあたり９kcal』となっていて脂質の方が倍以上のエネルギー密度があります。

この三大栄養素を食事でバランスよく摂取することがダイエット成功への鍵となります。
次からは私が挑戦したことのある２種類のPFCバランスダイエットを紹介します。

ローカーボダイエットについて

ローカーボダイエットとは、その名の通り糖質（炭水化物）を低く抑えて行うダイエットのことです。コンビニやスーパーでも『ロカボ』や『糖質○％OFF』などの商品を見かけることがありますよね。これはみんな大好きなご飯・パン・麺などの炭水化物を意図的に少なく抑えて行うダイエットです。

ローカーボダイエットでは脂肪をエネルギーとして使用してかつ、炭水化物に含まれる水分を摂取しないため、体の水分が抜けて初期段階では体重が一気に落ちることがあります。

ここでローカーボダイエットのメリットとデメリットを紹介します。

メリット
１，糖質を抑えるためインスリンの分泌が抑えられ、脂肪が落ちやすい
２，血糖値が抑えられるので過食に走ることが抑えられる
３，体重の落ちるスピードが速い

デメリット
１，炭水化物を抑えるため、筋グリコーゲンが枯渇し、筋分解が進み筋肉が落ちる
２，エネルギー不足で日常のパフォーマンスが低下する（体がダルくなったり、頭が回らない）
３，便秘・口臭・集中力低下
４，主食である炭水化物を抜くため長期的に継続するのが精神的にツライ

私も初めてダイエットに取り組んだ時は極端に炭水化物を抑えて、代わりに肉や魚でタンパク質を摂取して、ご飯・パン・麺はほとんど抜いていた時は、約４ヶ月という短期間で１６kgの減量に成功しました。

しかし、ある程度体重が落ちて気が抜いてしまい炭水化物の摂取を再開してしまったら、見事にリバウンドし１０kg以上も体重が増加してしまった経験があります。今考えれば筋肉量が減少していたため基礎代謝が低下していてリバウンドしやすい体になっていたんだと思います。

ローファットダイエットについて

次にローファットダイエットとは、炭水化物をある程度摂取してもいいが、脂質を制限するダイエット方法になります。主に制限する食べ物は揚げ物・チーズやバター・脂身の多い肉類などがあります。

同じくローファットダイエットのメリットとデメリットを紹介します。

メリット
１，炭水化物を摂取できるので、筋肉を落としにくい（基礎代謝が維持できる）
２，集中力・気分が安定しやすい（ブドウ糖が不足しにくいため）
３，脂質（１gあたり９Kcal）を抑えることにより、たんぱく質・炭水化物（１gあたり４Kcal）で食事量を確保できるので継続しやすい
４，長期的に継続でき、基礎代謝が低下しにくいのでリバウンドしにく体を目指せる。

デメリット
１，美味しさが犠牲になりがち（揚げ物・チーズなどを制限するため）
２，脂質不足によるホルモン低下。長期で脂質を減らしすぎると、テストステロンや性ホルモン低下のリスクがある
３，脂溶性ビタミン不足のリスク。ビタミンA・D・E・Kは脂質と一緒じゃないと吸収されにくい。（サプリ等で補填する対策が必要）

私がここ数年取り組んでいるのがこのローファットダイエットになります。１日の総摂取カロリーとPFCバランスさえ守っていれば意外となんでも食べられるのでストレスフリーで継続できるのでオススメです。

総摂取カロリーの考え方は前回の記事を参考にしてください。
ダイエット開始前に知りたい『基礎代謝』について https://river-field.blog/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e9%96%8b%e5%a7%8b%e5%89%8d%e3%81%ab%e7%9f%a5%e3%82%8a%e3%81%9f%e3%81%84%e3%80%8e%e5%9f%ba%e7%a4%8e%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e3%80%8f/

具体的なPFCバランス

私がオススメするローファットダイエットにおける具体的なPFCバランスは以下の通りです。

・P（たんぱく質）：体重×1.6〜2g
・F（脂質）　　　：総摂取カロリーの２０％程度
・C（炭水化物）　：PとFで残りで調整する

例えば体重７０kgで１日の摂取カロリーを2,400Kcalを目標にしている人は以下のようなバランスになります。

・P（たんぱく質）：70kg×1.6〜2g＝約110〜140g（約500Kcal）
・F（脂質）　　　：2,400Kcal×20％＝480Kcal（gにすると約50g）
・C（炭水化物）　：2,400Kcal -（500−400）＝1,500Kcal（gにすると375g）

最初は計算するのが面倒でしょうから、１食あたりの基準を決めるといいと思います。
私は、たんぱく質：20g〜30g、脂質：15g以下、炭水化物：100〜150gで調整しています。
たんぱく質が不足する分はプロテインで調整したりしています。

自炊をする方は食材にどのくらいのPFCが含まれているのか確認しながら料理する必要がありますが、バランスのいい食材で好みの味の料理ができた時は感動を覚えますよ。（笑）

自炊をしない方は、コンビニやスーパーで売っている弁当や商品の裏にある栄養成分表に全て書いてありますので確認してみてください。こちらもバランス的に食べれるものを探しているときは宝探しをしているようで楽しいですよ（笑）